Все про вправи Кегеля

Тренуватися можна в офісному кріслі, за кермом, в ліфті чи громадському транспорті та на дивані.

Вправи Кегеля спрямовані на розвиток і укріплення м‘язів тазового дна. Ці м‘язи утримують органи малого тазу: сечовий міхур, пряму кишку, простату.

Вони допомагають контролювати сечовипускання та процес сім‘явиверження (еякуляції) 

Анатомічна довідка

М'язи сечостатевої діафрагми

Поверхневі

Сідничо-печеристий м'яз (m. ischiocavernosus) — парний, іде від медіальної поверхні сідничих горбів під лобкову дугу до ніжок клітора — у жінок. У чоловіків — іде до печеристих тіл. Функція м'яза полягає в забезпеченні ерекції члена або клітора при здавленні венозних судин.

Цибулино-печеристий (m. bulbocavernosus) — парний. У жінок — виступає сфінктером піхви, початок бере позаду від сухожилкового центру промежини, проходить з обох боків присінка піхви до дорсальної поверхні клітора в нижню фасцію діафрагми і утворює медіальну межу поверхневого простору промежини. У чоловіків — м'яз займає нижньобокову поверхню цибулини (bulbus) і частину губчастого тіла (corpus spongiosum penis). Функція м'яза полягає у його скороченні та вивільненні насіння і сечі.

Поверхневий поперечний м'яз промежини (m. transversus perinei superficialis) — є парним, представлений тонким м'язовим пучком, який йде поперечно від сідничного горба назустріч такому ж м'язові, який розташований на протилежній стороні і закінчується на середній лінії в промежинному центрі (centrum perineale). Функція м'яза — фіксації центру промежини. Цей м'яз у жінок слабший, ніж у чоловіків.

Глибокі

Сфінктер сечівника (m. sphincter urethrae) — кільцеподібні пучки — похідні m. transversus perinei profundus. У жінок розвинений слабше.

Глибокий поперечний м'яз промежини (m. transversus perinei profundus) — парний, бере початок від лобкової кістки (нижньої гілки) і закінчується в серединному сухожильному шві. Цей м'яз зміцнює сечостатеву діафрагму.

В групу м‘язів тазового дна входить невеликий, але дуже важливий для сексуального життя м‘яз — цибулино-губчатий м‘яз - m.bulbocavernosus, котрий охоплює основу («цибулину») пеніса. Саме він забезпечує стійку ерекцію та потужну еякуляцію

Корисними вправи є для чоловіків будь-якого віку, які ведуть малорухливий спосіб життя, більшість часу проводять у кріслі і, як наслідок, страждають від синдрому хронічного тазового болю та простатиту з порушенням сексуальної функції.

Вправи Кегеля сприяють посиленню та відновленню потенції чоловіків.

Також вправи Кегеля призначають мужчинам після лікування раку простати, для відновлення сексуальної функції.

Де знаходяться «м‘язи Кегеля» і як їх відчути?

Це досить просто. Уявіть, що вам дуже хочеться пісяти, але прямо зараз не можна це зробити. Затисніть м‘язи так, ніби ви намагаєтеся втримати сечу, щоб не відбулося сечовипускання. Напружені м‘язи — це і є «м‘язи Кегеля».

Як робити класичні вправи Кегеля для мужчин?

Класично це робиться так. Стисніть м‘язи тазового дна та утримуйте їх в напруженому стані 5 секунд. Потім розслабте. Повторіть вправу 10–20 раз. Ідеально — робити 2–3 таких підходи на добу.

В перші тренування ви не зможете виконати відразу 10–20 вправ. І це нормально, адже м‘язи ще не треновані. Продовжуйте займатися, щоб укріпити їх.

Великий плюс вправ Кегеля в тому, що для їх виконання не потрібні особливі умови. Тренуватися можна будь-де.

Як урізноманітнити тренування?

Якщо вам нудно виконувати один і той же класичний рух, існує декілька варіацій. Виберіть одну з них або комбінуйте декілька — результат буде одинаковим.

1. Затискайте м‘язи ануса

Зімкніть м‘яз на вдиху, затримайте на 5–10 секунд, видихніть і розслабтесь. Повторіть вправу 10–20 раз.

2. Збільшіть швидкість м‘язевих скорочень

Класична вправа Кегеля є статичною: стиснути м‘язи, потримати їх в напруженому стані деякий час, — відпустити.

Додайте динаміки: затискайте і розслабляйте мускулатуру тазового дна так швидко, як тільки зможете. Зробіть 10 швидких скорочень, потім відпочиньте 15–20 секунд і повторіть підхід ще кілька разів.

3. Виконайте зжимання і утримання

Затисніть м‘язи Кегеля так сильно, як зможете, і затримайте їх в максимальному напруженні на 10–15 секунд. Потім повільно розслабте. Виконайте 2–3 повтори.

4. Робіть сідничний мостик

Це одна з найпопулярніших і ефективних варіацій вправ Кегеля. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Не відриваючи стопи, плечі та лопатки від підлоги, підніміть таз як можна вище. В цьому положенні стискати м‘язи Кегеля не потрібно: вони і так будуть напружені.

Далі можливі варіанти:

• Статика: затримайте таз в максимально високій точці на 5–10 секунд, потім опустіть на підлогу. Зробіть 10–15 повторів.

• Динаміка: максимально швидко піднімайте та опускайте таз. Зробіть 10–15 повторів.

5. Піднімайте ноги

Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей так, щоб стегна були перпендикулярні до підлоги. Поверніться в вихідне положення. Зробіть 10–15 повторів.

Коли очікувати результатів?

При регулярних заняттях результат станет очевидним уже через 3–6 тижнів: зменьшаться або зовсім зникуть проблеми з частими позивами до сечовипускання і якість сексу значно покращиться.

Якщо результату не відчутно, то ви тренуєтесь не зовсім правильно. Наприклад, не даєте адекватне навантаження м‘язам тазового дна, напружуючи замість них прес чи сідниці.

Роздягніться догола, станьте перед зеркалом і напружте м‘язи Кегеля. Якщо ви все робите правильно, то калитка повинна суттєво підтягнутися.

Чим можна доповнити вправи Кегеля для мужчин?

Якщо вправи Кегеля зацікавили вас як можливість покращити потенцію, не обмежуйтесь тільки ними. Дослідження A Home-Based Walking Program Improves Erectile Dysfunction in Men With an Acute Myocardial Infarction 2015 року встановило, що будь-які аеробні навантаження — також ефективний спосіб профілактики еректильної дисфункції та боротьби з неміччю. Отож ходіть, бігайте і присідайте.