Вправи Кегеля для жінок

Навіщо робити вправи Кегеля для м’язів?

Сильні м’язи Кегеля роблять сильнішими відчуття від сексу і дають можливість уникнути турбот від нетримання сечі або провисання сечового міхура.

Ослаблені м’язи тазу                                                     М’язи тазу, посилені тренуваннями

 

 

Як робити вправи?

Під час виконання вправ Кегеля не треба напружувати м’язи живота. Спочатку це буде важко, так що стежте, коли живіт напружується, поклавши на нього долоню трохи нижче пупка. Якщо Ви напружуєте живіт, припиніть вправи, розслабтеся і спробуйте ще раз.

Знайдіть свої м’язи Кегеля

Під час Вашого візиту до туалету спробуйте стримати потік сечі в момент сечовиділення, а потім знову розслабтеся. Намагайтеся робити це під час кожного візиту до туалету.

ВАЖЛИВА ПРИМІТКА: Ми не радимо надто часто виконувати вправу під час сечовиділення. Після кількох тижнів практики у туалеті Ви будете в змозі контролювати напругу Ваших м’язів Кегеля і без цього.

Вправа 1

Ляжте на спину, зігніть коліна, поставте ступні на підлогу, і покладіть долоні під нижню частину спини. Спробуйте притиснути руки до нижньої частини спини, пробуючи одночасно відірвати Ваші стегна від підлоги, напружуючи Ваші м’язи «як у туалеті».

Вправа 2

Ляжте на спину, зігніть коліна, поставте ступні на підлогу і покладіть долоні під нижню частину спини. Легко натисніть долонями на нижню частину спини і напружте Ваші вагінальні м’язи (як у туалеті). Утримуйте м’язи напруженими, повільно випрямляючи одну з Ваших ніг, пересуваючи Вашу п’яту далі по підлозі. Слідкуйте за тим, щоб не змінювалась сила, з якою Ви тиснете руками на нижню частину спини, і не змінюйте напругу Ваших м’язів Кегеля. Поверніть свою ногу назад у початкове положення і повторіть вправу з іншою ногою.

Вправа 3

Ляжте на живіт, склавши Ваші долоні разом під підборіддям. Спробуйте «скрутити» таз. При правильному виконанні вправи Ваші ноги, таз, груди та руки залишаються на підлозі, і лише живіт піднімається над землею. Люди худої комплекції зможуть припідняти живіт над землею.

З моменту, коли Ви «відчули» Ваші м’язи Кегеля, і до моменту, коли Ви будете їх повністю контролювати, Ви можете напружувати і розслабляти цю групу м’язів у будь-якому положенні: стоячи, сидячи чи лежачи. Ви зможете робити це під час Ваших щоденних справ – чистячи зуби, чекаючи на автобус, працюючи та ін.

Пам’ятайте! Чим регулярніше Ви будете робити вправи для м’язів Кегеля, тим швидше Ви побачите ефект від своєї роботи. 

Вправи за Кегелем при нетриманні сечі

Повільні стискання. Ця вправа за Кегелем передбачає напруження м'язів, які використовуються для припинення процесу сечовипускання. Необхідно напружити ці м'язи, порахувати до трьох, а потім розслабити їх. Під час розслаблення знову рахують до трьох, а потім знову напружують їх. З часом можна збільшувати час напруження до 5-20 секунд. Ускладненим видом цієї вправи є так званий «ліфт». Людина повинна постійно затискати м’язи з невеликою силою (1-й поверх), далі, не розслабляючи їх, затискати ще сильніше та утримувати їх так 3-5 секунд. Після цього потрібно переходити на верхній поверх, на котрому тривалість напруження також зростає. При досягненні 4-7 поверху починається поступовий «спуск» у зворотному напрямку: від більшого напруження з більшою тривалістю до менш інтенсивного стиснення м'язів.

● Скорочення. Цей різновид вправ передбачає максимально швидкі цикли скорочення та розслаблення м'язів.

● Виштовхування. Вправи за Кегелем цього типу супроводжуються напруженням тих м'язів, що активуються, коли людина напружується. У жінок цей комплекс від нетримання сечі буде схожим на скорочення м'язів, коли вони напружуються при пологах. Чоловікам слід напружуватись як при сечовипусканні.

● Вправи слід починати виконувати поступово. Спочатку попробуйте повільно скорочувати м”язи серією по 10 повторів 5 разів на день.

Після того як засвоєно найпростіший рівень, можна перейти до більш складних тренувань.

● Так, через тиждень регулярного виконання тренувань типу «скорочення» до кожної серії можна додавати по 5 повторів доти, поки їх кількість не становитиме 30. Потім необхідно виконувати по 150 вправ щоденно для підтримання тонусу м’язів. Одночасно з цим можна спробувати «випихання» та «скорочення».

Регулярне виконання вправ не потребує від людини ніяких додаткових навичок та зусиль. Жодна людина не помітить, що ви виконуєте вправи.

Їх можна виконувати в будь-який час в зручному для вас місці.

УВАГА! Перш ніж почати вправи, слід правильно визначити м'язи, які необхідно задіяти. Найпростіший спосіб – відчути ті м'язи, які ви напружуєте, коли намагаєтеся стримати вихід газів. Зміцнюючи їх, ви тренуєте м'язи тазового дна. Виконуючи ці вправи, ви можете зробити м'язи сильнішими і витривалішими, що допоможе запобігти мимовільному сечовипусканню.

Сила

Стискайте і утримуйте в цьому стані м'язи тазового дна протягом 1-2 секунд. Розслабте м'язи на 10 секунд, а потім повторіть вправу до 10 разів. Виконуючи цю вправу, намагайтеся не стискати сідниці і не напружувати стегна або живіт.

Витривалість

Використовуйте таку ж саму техніку стиснення м'язів тазового дна, але цього разу замість того, щоб стискати м'язи багаторазово і короткочасно, утримуйте їх стиснутими протягом 10 секунд. Повторіть вправу до 10 разів. Перед кожним повтором вправи робіть перерву на 20 секунд.

Пружність

Наступний рівень – зробіть м'язи живота більш пружними, виконуючи вправи для їх зміцнення і підвищення витривалості.

Професійна порада: сильні скорочення

Вам здається, що ви успішно засвоїли наведену вище вправу? Спробуйте швидко і максимально сильно скорочувати м'язи тазового дна і відразу ж розслабляти їх. Повторіть до 10 разів. Пам'ятайте: потрібен час, щоб досягти гарних результатів – ви зможете побачити поліпшення тільки через кілька тижнів. А поки що не забувайте щодня виконувати вправи.

Контроль роботи сечового міхура

Зберігайте контроль над роботою сечового міхура, складаючи графік відвідування туалету і контролюючи кількість рідини, яку ви споживаєте. Наприклад, якщо ви випиваєте півтора літра води на добу, то відвідувати туалетну кімнату до 8 разів на день – цілком нормально. При частішому сечовипусканні виконуйте вищенаведену вправу для зміцнення м'язів тазового дна.

Вправи Кегеля під час вагітності

Вправи Кегеля допомагають зміцнити м’язи, які підтримують сечовий міхур, матку та кишечник. Зміцнюючи ці м’язи під час вагітності, ви можете розвинути здатність розслабляти і контролювати м’язи під час підготовки до пологів і при пологах. Вправи Кегеля також дуже рекомендуються в післяпологовий період, щоб сприяти загоєнню тканин промежини, збільшенню сили м’язів тазового дна, допомогти цим м’язам повернутися до здорового стану та підвищити контроль сечовипускання.